lundi 5 septembre 2016

Comment vaincre le décallage horaire?

 

Si comme moi, vous voyagez sur de longues distances vers l'est ou vers l'ouest, vous avez certainement déjà été exposé au Jetlag ou syndrome du décalage horaire et ceci sans peut-être vous en rendre compte.

Le jetlag est un terme d’origine anglaise (de jet : avion, et lag : décalage), utilisé pour désigner l’ensemble de troubles liés à la désynchronisation des horloges biologiques à la suite d’un déplacement en avion à travers, au moins, trois fuseaux horaires.

Ce décalage brutal des rythmes internes, et du temps externe, constitue un véritable traumatisme pour l’organisme.
Le dépassement des capacités d’adaptation de l’équilibre veille-sommeil peut provoquer, de manière souvent retardée, des troubles physiques et psychiques similaires à ceux que l’on observe chez les personnes qui ne s’adaptent pas au travail de nuit (fatigue, irritabilité, déshydratation, ronflement, douleurs et troubles fonctionnels, insomnie et/ou accès de somnolence diurne).
Ainsi, les heures de repas, l'activité et l'endormissement sont décalés pour un individu donné par rapport à ses habitudes.

Un vol transméridien (vers l’est ou l’ouest) de plus de trois heures provoque un déphasage biologique qui peut être à l’origine de nombreux troubles fonctionnels.
C'est ce tableau qui est connu sous le nom de "jetlag".
Dans sa forme complète, le jetlag est une sensation de fatigue (physique et intellectuelle) associée à des douleurs et à des troubles fonctionnels.

Les symptômes qui sont dus au décalage horaire sur un long trajet aérien transméridien sont (liste non exhaustive) :
- L'insomnie. Les troubles du sommeil sont essentiellement liés à la difficulté de l'endormissement et au réveil nocturne s'accompagnant d'une difficulté de réendormissement. Enfin le réveil trop précoce survient quelquefois, tout ceci étant à l'origine d'une perturbation pendant la journée à type de somnolence ou de mal-être général. La privation de sommeil est quelquefois à l'origine d'une diminution de la vigilance pouvant être préjudiciable en cas de conduite automobile. Les troubles du sommeil, peuvent quelquefois être à l'origine à moyen terme d'une dépression nerveuse dont les causes passent quelquefois inaperçues.Des troubles du comportement ou de la vigilance.
- Les troubles de l'humeur se caractérisent le plus souvent par l'irritabilité et un malaise psychologique.
- Une fatigue plus ou moins importante s'accompagnant quelquefois d'une baisse des performances des capacités d'apprentissage est désagréablement ressentie par le sportif de haut niveau.

Pour s'adapter au jetlag, il s’agit en fait d’apprendre à désobéir aux règles qui sous-tendent les mécanismes de l’horloge interne. 
  • Dormez bien avant le départ. Il est tout à fait recommandé de se mettre en condition pour pouvoir faire la sieste l’après-midi avant le départ. Même si vous ne dormez pas, cela aura un effet bénéfique sur l’adaptation à vos nouveaux horaires. Un voyage commencé dans des conditions d’insuffisance du sommeil sera beaucoup plus mal supporté. 
  • Quand cela est possible, et seulement pour les individus souffrant d'une intolérance importante au décalage horaire, il est conseillé de se décaler progressivement lors du coucher et du lever, quelques jours avant le voyage. Ceci doit se faire à raison d'une demi-heure par jour. Dans ce cas, une lampe de luminothérapie peut vous aider.
  • Évitez la consommation d’alcool à cause de son effet néfaste (direct et indirect) sur les cycles du sommeil. 
  • Avant le départ, alimentez-vous et surtout pensez à boire plus d’eau que d’habitude (la privation de sommeil déshydrate, vous éviterez peut-être une colique néphrétique ou un problème de constipation). 
  • Mettez votre montre à l'heure du pays où vous arrivez
  • Dans l’avion, évitez les repas copieux.
    Des études récentes mettent l’accent sur l’intérêt d’un jeûne prolongé à bord de l’avion. 
  • Si vous séjournez à votre point de destination pendant plus de quelques jours, essayez de convaincre votre corps de rester éveillé et actif durant les heures de clarté et respectez le plus vite possible les rythmes de repas du nouveau fuseau horaire.
    Si, au contraire, votre voyage ne dure pas plus de quelques jours dans le nouveau fuseau horaire, vous irez mieux si vous arrivez à conserver le rythme de vie que vous aviez chez vous avant votre départ (quitte à paraître un peu discourtois). Ce sera pour vous l’équivalent d’une courte période de travail de nuit et la bonne gestion de la sieste vous aidera à gérer la dette. 
  • Gérez votre sommeil et la quantité de lumière à certaines périodes de la journée 
  • Quand on effectue un voyage vers l'Ouest il est conseillé de s'exposer à la lumière le soir et d'éviter celle du matin en portant par exemple des lunettes de soleil. Lors d'un voyage vers l'Est il faut s'exposer à la lumière le matin, et si possible éviter la lumière le soir en portant des lunettes de soleil le soir.
  • Il est déconseillé de faire la sieste.
  • Le café peut être utile si nécessaire à l’arrivée mais il faut savoir tenir compte de sa durée d’action d’au moins 4 à 6 heures. 
  • L’utilisation d’ampoules de luminothérapie est validée dans le cadre de l’adaptation aux décalages horaires. 
  • L’exercice modéré aide à améliorer la qualité du sommeil et l’adaptation au nouveau fuseau horaire. Son effet, éveillant et synchronisateur, est potentialisé par la luminothérapie et les autres somnicaments.
    D’une manière générale, la pratique minimale d’une activité sportive (20 mn 4 fois par semaine) est suffisante pour améliorer l’état de santé et accroître la tolérance au stress.  
  • Les somnifères à condition que leur usage soit justifié et dans la mesure où le sujet "connaît" le sommeil, peuvent être des outils de "mise à l’heure", avant ou après le voyage.
    En pratique, il ne doivent être utilisés que ponctuellement : une à trois prises maximum pour « forcer » le corps à s’endormir selon le nouvel horaire.
    Il est toujours préférable d’anticiper sur le nouveau rythme quelques jours avant le départ afin de se coucher au rythme local dès l’arrivée.  
Quelles que soient les capacités individuelles d’adaptation aux rythmes imposés, la synchronisation interne nécessite plusieurs jours.

Le sens du voyage a une grande importance car l’organisme s’adapte mieux aux voyages vers l’ouest qu’aux voyages vers l’est.

Vers l’Ouest (Paris/Pointe-à-Pitre), le cerveau doit compenser une « journée solaire » rallongée de 6 heures. Il doit donc retarder les horloges de la somnolence du soir jusqu’au nouveau rythme.
On a coutume de dire qu’il faut environ un jour par heure de décalage, soit au mieux 6 jours pour un vol vers les Antilles, par exemple.
Ce décalage vers l’ouest est plus rapide et mieux supporté que dans le sens inverse.

Vers l’Est, le retour des vacances aux Antilles par exemple, le cerveau « perd » 6 heures sur la journée et il est plus difficile de raccourcir la période du balancier que de la rallonger. Si le sujet a une tendance au retard de phase, il arrive que le décalage se fasse en rallongeant la période de plus 18 heures ! (24 - 6 ).
Ainsi, chez certaines personnes, le jetlag provoqué par des vacances aux Antilles peut engendrer des troubles fonctionnels pendant plusieurs mois.

Dans l’idéal : il est préférable d’arriver en soirée dans le pays d’accueil de manière à pouvoir se coucher pour la nuit après un repas riche en protéines (pour interrompre le jeûne qu’on aura pris soin de respecter dans l’avion).

Mon expérience 

En ce qui me concerne, je m'adapte plutôt pas mal au décalage horaire mais ceci à condition de respecter certaines règles strictes.

Voyage vers l'est

- Quelques jours avant le départ, j'essaie de me décaler progressivement en me levant plus tôt et je m'expose dès mon réveil à ma lampe de luminothérapie. Durant la journée, j'essaie d'avancer mes repas et, le soir, j'essaie de ne pas trop m'exposer à la luminosité (port de lunettes de soleil). J'essaie également d'aller dormir plus tôt en évitant de regarder la télévision ou un ordinateur avant d'aller me coucher. Le plus important étant de conserver mon nombre d'heures habituel de sommeil.

- Le jour du départ, je bois beaucoup d'eau et évite TOUS les excitants: café, tabac (je ne fume pas), alcool. Je m'alimente normalement.

- Dans l'avion, je règle ma montre sur l'heure de destination. Je me régale avec le programme de divertissement. Je mange normalement dans l'avion. Surtout, j'essaie de faire une sieste d'une heure entre 13h-14h (heure de la destination) avec un réveil pour me réveiller. Lors du petit-déjeuner servi dans l'avion, je m'autorise un thé ou un café. En gros, je passe une nuit quasi blanche.

- A destination, j'essaie d'emblée de manger quelque chose aux heures de repas locales, je porte des lunettes de soleil dès la fin d'après-midi et je vais dormir à l'heure locale. Habituellement, je n'ai aucun problème pour m'endormir...

- Les premiers matins à destination, j'ai tendance à mettre le réveil pour me réveiller de bonne heure.

Voyage vers l'ouest

- Quelques jours avant le départ, j'essaie de me décaler progressivement en me levant plus tard  Durant la journée, j'essaie de retarder mes repas et, le soir, j'essaie  m'exposer à la luminosité. Au besoin, selon la saison, je m'expose en fin de journée à ma lampe de luminothérapie.Je tente d'aller dormir plus tardr. Le plus important étant de conserver mon nombre d'heures habituel de sommeil.

- Le jour du départ, je bois beaucoup d'eau et bois pas mal de café et de thé car je vais devoir tenir une nuit blanche. Je m'alimente normalement.

- Dans l'avion, je règle ma montre sur l'heure de destination. Je me régale avec le programme de divertissement. Je mange normalement dans l'avion. Surtout, j'essaie de faire une sieste d'une heure entre 13h-14h (heure de la destination) avec un réveil pour me réveiller. Lors du petit-déjeuner servi dans l'avion, je m'autorise un thé ou un café. En gros, je passe une nuit quasi blanche.

-  A destination, j'essaie d'emblée de manger quelque chose aux heures de repas locales, je m'expose au maximum de lumière possible (si je rentre à la maison, j'utilise la lampe de luminothérapie) et consomme pas mal de thé ou de café. Je vais dormir à l'heure locale. Habituellement, je n'ai aucun problème pour m'endormir...


Et la mélatonine?

Personnellement, je ne l'ai jamais essayée. Par contre, ma compagne est très sensible aux décalages horaires qui la perturbent complètement.
Lors d'un voyage au Québec, elle a mis plus d'une semaine à l'aller et au retour pour s'adapter...
Lors de notre récent voyage au Japon, j'appréhendais le fait qu'elle revive la même mauvaise expérience. Une de nos collègue nous avait dit qu'elle avait pris de la mélatonine lors d'un voyage aux USA et que cela avait été miraculeux.
Du coup, lors de notre voyage au Japon, ma moitié a pris religieusement son petit comprimé de mélatonine avant d'aller dormir et... MIRACLE! Elle a très bien assimilé le décalage horaire.
Du coup, je pense que si, comme elle, vous supportez très mal les décalages horaires, la mélatonine de synthèse peut (à coût modéré) vous rendre un fier service.




 

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